Løbesko - dette skal du tænke over

Overvejer du at købe nye løbesko? Her gennemgår vi vigtige ting at holde øje med omkring løbesko. Blandt andet giver vi tips til almindelige advarselstegn på, at skoene skal udskiftes, og hvad der er vigtigt at tjekke, når du køber nye.

Dårlige sko, der får dig til at løbe med en unaturlig løbestil, kan være skadeligt både for begynderen og den, der er eliteuddannet. Derfor er det vigtigt, at du bruger løbesko, som er godt tilpasset både fødder og løbestil.

Her er nogle tips til, hvad du skal tænke på ved valget.

Gode sko er tilpasset dine fødder

Afhængigt af hvor fleksible dine ankler er, kan fødderne enten pronere eller supinere. Det betyder, at du har en vinkel mellem skinnebenet og foden, eller enklere sagt at du har tendens til at gå mere på indersiden eller ydersiden af foden.

At pronere eller supinere betyder ikke nødvendigvis, at du skal korrigere med en sål eller indlæg. Det afhænger af, hvor kraftig vinklen er.

Hvis du ikke har problemer, når du er ude og løbe, behøver du sandsynligvis ikke korrigere noget. Føler du ubehag og har en tydelig vinkel, bør du derimod undersøge, om du skal vælge nye sko, der er tilpasset pronerende eller supinerende fødder.

Pronering betyder, at du bruger fodens inderside mest ved nedslag, mens supination betyder, at ydersiden bruges mest. Et neutralt skridt er, at du sætter foden ned lige uden overvægt på nogen af siderne. Du har altså en centreret fodstilling.

Korrekt form på skoen aflaster dine fødder

Fodens form har også betydning. Er du platfodet med en lav svang, kræves ekstra stabilitet i svangområdet. Har du en høj svang er en neutral skotype, der er tilpasset dette, bedst. Vælger du forkert, er risikoen, at foden ikke aflastes optimalt, hvilket kan give krampefornemmelser.

Hvis du ikke ved, hvilken type fod du har, er det en god idé at tale med personalet i en sportsbutik. De kan ofte finde ud af det ved, at du går på et løbebånd eller står på en særlig glasboks med spejle.

Vil du tjekke derhjemme, kan det gøres med et stykke papir og lidt vand. Tag et papirstykke på gulvet, våd foden ordentligt og tag et skridt på papiret. Jo mere du ser af foden i aftrykket, desto lavere svang.

Er du usikker, kan du gå til en butik, som kan måle og tjekke dine fødder. Så får du professionel hjælp til at finde de rigtige sko til netop dine fødder.

Sådan tjekker du, om fødderne pronerer eller supinerer

1) Tjek undersiden af skoene
Er ydersålen mere slidt på indersiden af skoene, så pronerer fødderne, og er den mere slidt på ydersiden, så supinerer de.

2) Film dig selv i slowmotion Brug mobilen og film dig selv bagfra, mens du løber på et løbebånd. Så kan du nemt se vinklen på fødderne ved hvert skridt.

Dine løbesko kan holde op til 20.000 km løb

Indikationer på, at de gamle sko skal skiftes, er, at du begynder at få vabler eller at materialet i skoen går i stykker. Revner i gummimaterialet, stof der ikke holder, og at der begynder at trænge vand ind under foden er klare signaler om, at du bør tage i butikken.

Sportsindustrien siger, at løbesko ofte ikke klarer mere end op til 15.000 km brug, eller nogle års anvendelse, før de skal skiftes. Forskning viser dog, at mange sko kan klare betydeligt mere end det, op til omkring 20.000 km.

For brugeren gælder det om selv at mærke efter, om skoene stadig er gode eller ej. Døm ikke skoene ude allerede i skabet, men tag dem på og prøv mindst to eller tre ture, før de vurderes ubrugelige.

Hvis det er sådan, at skoene må skiftes, følger her nogle praktiske tips til det nye valg.

Sådan øger du levetiden på dine løbesko

• Brug kun løbeskoene når du løber
  Undgå at bruge løbeskoene som hverdagssko. Det slider unødigt hårdt på skoene, og det er bedre, hvis du har et par gamle, udtjente løbesko som hverdagssko i værste fald.
• Hold løbeskoene rene og tørre
  Pas på dine sko og hold dem rene, så øger du chancen for, at de holder længe. Tør dem af og lufttør hvis de er våde. Brug aldrig vaskemaskine eller tørretumbler til skoene.
• Skift mellem to par løbesko
  Med to eller flere par løbesko får skoene hvile mellem løbeturene. Det er godt, hvis du er ude i vådt vejr, og for at den komprimerede sål kan genoprette sig til normaltilstand.

Så ved du, om løbeskoene skal skiftes

1) Ydersålen er så slidt, at du kan se mellemsålen

2) Du føler ubehag omkring knæ og ankelled

3) Gummidele revner og lader vand trænge ind

4) Tydeligt ujævnt slid på ydersålen

Typer af sko

Løbesko er opdelt i herremodeller og damemodeller, som bortset fra farven kan være svære at se forskel på.

Årsagen til, at producenterne deler skoene efter køn, er vores kropslige forskelle, som gør, at der må foretages tilpasninger hertil.

Herresko har for eksempel ofte en højere densitet i mellemsålen, fordi mænd generelt er tungere end kvinder. Lejet er også mere lige, og skoene er generelt bredere med flere størrelser at vælge imellem.

Damesko har til gengæld ofte smallere hæl og bredere forfod med en generelt smallere pasform. Der er dog intet, der siger, at du ikke kan vælge en sko for det modsatte køn.

Hvilke typer sko findes der så at vælge mellem? Her er de fire mest almindelige i dag.

• Mængdetraintingssko er de mest almindelige og ofte det bedste valg, når du køber løbesko. De fungerer til alle former for træning, fra skovturen til træningscentret, har god dækning og stabilitet samt holder længe.
• Minimalistsko er de tyndeste, letteste sko med minimal sål for så tæt jordkontakt som muligt. De fungerer til alle former for løb, men det tager tid at vænne sig til dem og kræver, at du løber lidt anderledes end med traditionelle løbesko.
• Letvægtsko , også kaldet konkurrencesko, er det nærmeste du kommer minimalistsko uden at være det. De har begrænset stabilitet og mindre dækning end mange andre løbesko. Vægten er så lav som muligt for ikke at begrænse på banen eller i konkurrencen.
• Terrænsko har et grovere design med robust sål, som er egnet til rigtig hårde underlag. Her gælder styrke og greb for dig, der gerne løber i skoven eller på de mest mudrede stier. Mangler den dæmpning, som mængdetraintingssko har, men kompenseres af det blødere terrænunderlag.

Vigtigt at vide om minimalistsko

Minimalistsko kaldes også barfodsko og kendetegnes ved, at de har en supertynd sål.

Målet med minimalistsko er, at du skal få maksimal jordfornemmelse og bevægelsesfrihed. Samtidig får du et tyndt beskyttelse mod underlaget uden at det påvirker løbeskridtet.

Det klassiske løbeskridt indebærer, at du først sætter hælen ned og så ruller foden frem til tæerne. Med minimalistsko flytter du nedslaget og belastningen til fodenes forreste del, hvilket gør, at akillessenen strækkes mere.

Da minimalistsko ændrer måden, du løber på, er det vigtigt gradvist at udskifte dine gamle, traditionelle løbesko. Begynd med 30 minutter om dagen i dine nye minimalistsko, så fødderne og benene vænner sig.

Det er vigtigt at skynde sig langsomt. Med tiden kan du gå hele dage i dine nye, supertynde sko – men start langsomt og forsigtigt.

Rigtige løbesko gør en forskel om efteråret

Der er stor forskel på, hvordan forskellige løbesko klarer våde og glatte forhold på løberuten.

Hvis du bruger stofsko med hård ydersål, er risikoen, at du både får våde fødder og glider rundt på underlaget med dårligt greb. Planlægger du at træne, når det er vådt og koldt, er det bedre med en ordentlig efterårssko, som er tilpasset lidt hårdere forhold.

En god løbesko til kølige og våde efterårsdag har en blød ydersål af gummi med et grovere mønster. Helst bør mønsteret være opdelt i sektioner, der bevæger sig uafhængigt af hinanden for ekstra greb. Overdelen af løbeskoene skal være af et vandafvisende materiale, for eksempel gore-tex, og tæerne beskyttes af en forstærkning, som hindrer vand og stød.

Suppler med en stabil indersål

Det kan være rigtig svært at finde løbesko, som sidder helt perfekt på begge fødder. Ofte har vi små variationer i fodlængde og i højden på svangen, som gør, at den ene eller begge sko bliver ubekvemme.

En god indersål, også kaldet skoinlæg, gør, at skoene får bedre pasform på fødderne og øger også komforten i løbeskridtet. Ved at støtte i løbeskridtet mindsker du risikoen for kramper under foden eller skæv belastning, som i værste fald kan føre til smerter i både knæ og ryg.

Det bedste og dyreste alternativ er formstøbte indersåler, som tilpasses dine fødder. Formstøbte indersåler tager højde for forskellene mellem venstre og højre fod og er perfekt tilpasset, hvordan dine fødder pronerer.

Indersåler, som er tilpasset dine fødder, kan du blandt andet få hos ortopæder og i visse sportsbutikker.

Et billigere alternativ er standardsåler, som du køber direkte i butikken. De er ikke tilpasset dine fødder, men giver alligevel højere komfort og bedre pasform i skoene. De kan også aflaste, hvis du har hælspore eller andre problemer med den bagerste del af svangen.

Et tip er at vælge indersål samtidig med, at du køber løbesko. Helst i butik, så du kan prøve sålerne og skoene sammen. Det er vigtigt, at indersålen fungerer godt med din svang, så undersiden af foden aflastes korrekt.

Løb påvirker hele kroppen

Ikke kun fødderne påvirkes, når du løber; også knæ og hofter belastes ved hvert skridt. Du skal have en jævn belastning fordelt på begge sider af kroppen.

Vil du tjekke, hvor meget du bruger den ene eller anden side, kan du bruge et sportsur, som beregner balancen i skridtene. For stor overvægt til en side kan indikere, at du ikke løber korrekt, hvilket igen kan have noget med skoene at gøre.

Hvis du kompenserer for en dårlig løbestil ved at belaste den ene side mere end den anden, er der risiko for, at du får problemer med knæ og skinneben. Sørg derfor for at løbe så afbalanceret som muligt.